Cvičenie Tabata vymyslel profesor japonský profesor Dr. Izumi Tabata. Tabata urobil výskum, počas ktorého zistil, že štvorminútová tabata je rovnako intenzívna ako dlhší čas strávený bicyklovaním či džogingom v rovnakej intenzite. Tabata zlepšuje výkon, metabolizmus glukózy a zároveň je výborným katalizátorom pre spaľovanie tukov, takže je skvelým doplnením už aj do zabehnutého tréningu.
Rýchly, ale zároveň intenzívny tréning
Tabata je intenzívny intervalový tréning. Cvik sa vykonáva v maximálnej záťaži 20 sekúnd a následne prichádza 10 sekundová pauza. Toto by sa malo opakovať osemkrát, takže jedna tabata trvá 4 minúty. Za 2O až 30 minút tak dokáže športovec dôkladne precvičiť celé telo. V rámci tabaty je tak možné precvičiť aeróbne aj posilňovacie cvičenia. Medzi jej výhody patrí, že tým pádom je jednoduché zacvičiť si kdekoľvek a kedykoľvek. Športovec si zároveň môže vybrať cviky, ktoré považuje v danú chvíľu za vhodné. Zároveň nie je nudná, pretože je možné pri každom tréningu obmieňať cviky. Počas jednej tabaty je povolené vykonávať jeden cvik, alebo striedať viac rôznych. Po odcvičení jednej tabaty sa odporúča minútpvá až dvojminútová pauza, a následne by mala pokračovať ďalšia tabata. Pred cvičením sa odporúča nachystať si vopred stopky, ale aj náradie, ktoré bude potrebné na cvičenie.
Tipy na cviky:
• šprint
• skoky cez švihadlo
• skoky a beh na mieste
• zdvíhanie nôh do výsky (high knees)
• klasické drepy
• drepy s výskokom
• drepy so špičkami smerujúcimi von (pliee)
• výpady (dopredu, dozadu – s činkami alebo bez)
• výpony
• schody
• angličáky
• kľuky
• dvíhanie sa na hrázde
• horolezci
• zhyby
• bicepsové zdvihy
• iné intenzívne cviky na bicepsové a tricepsové svaly
• mŕtvy ťah
Tabata je najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú skutočne zapracovať na svojej fyzickej kondícii. Zároveň pomáha aj ľudom schudnúť. Jej správne prevedenie spaľuje veľké množstvo kalórií. Potešujúca správa je, že po odcvičení tabaty prebieha spaľovanie až ďalších 12 hodín.
Tabata je vhodná pre profesionálnych športovcov, bežných ľudí cvičiacich v posilňovniach či pri skupinových cvičeniach. Kvôli svojej náročnosti však nie je vhodná pre úplných začiatočníkov.
Ako každé cvičenie, aj tabata prináša isté riziká. Najväčšou prevenciou pred cvičením je dôkladne rozohriatie a natiahnutie svalov, ktoré by malo trvať aspoň 3 minúty. Rovnako dôležité je aj ponaťahovanie svalov na konci cvičenia, ktoré môže pomôcť proti nechcenej svalovici. Pri výbere cvikov je dôležité, aby sa venovali veľkej skupine svalov, a zároveň by sa malo dohliadať na správne prevedenie cvikov. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
