Svaly človeka predstavujú dynamickú sústavu. Každý deň dochádza k ich odbúravaniu a následnej obnove. Svalové vlákna sú tvorené reťazcami proteínov, ktoré sa vyznačujú štruktúrnou funkciou. Nie je žiadnym tajomstvom, že na podporu rastu svalov sa musíme zamerať na vyvážený príjem proteínov. Otázkou pre mnohých zostáva, koľko bielkovín by sme mali prijať každý deň.
Aké zastúpenie bielkovín v strave je vhodné?
Starý známy fakt (popísaný v mnohých učebniciach biológie) sa odvoláva na hodnotu 0,8 gramov na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Zapojme do hry matematiku a dopracujeme sa k hodnote, ktorá hovorí o príjme 56 gramov bielkovín pre priemerného muža a 46 gramov bielkovín pre priemernú ženu každý deň.
Situácia však nie je taká jednoduchá, ako sa na prvý pohľad zdá. Pri vyriešení komplikovaného rébusu (akým príjem proteínov rozhodne je) budeme potrebovať oveľa viac ako základné konštanty. Poďme si posvietiť i na ostatné faktory, ktoré sú dôležité pri príjme proteínu a raste svalovej hmoty.
Aké pravidlá platia pri naberaní svalovej hmoty?
Pri naberaní svalovej hmoty platí jedno jednoduché pravidlo. Ak chceme zväčšovať svoje svaly a budovať svalovú hmotu, naše telo musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako ich odbúrava [1]. Slovami odborníka – potrebujeme docieliť pozitívnu bielkovinovú bilanciu (naraziť môžeme i na označenie dusíková bilancia). Vyšší príjem bielkovín pomáha pri budovaní svalovej hmoty [2].
S budovaním svalovej hmoty kráča ruka v ruke i strata telesného tuku. A práve to je ďalšie koliesko v ohni, ktoré musíme pri príjme bielkovín starostlivo zvážiť. Pri cvičení, ktoré je spojené s diétou, je potrebné zvýšiť príjem bielkovín. Týmto krokom zabránite degradácii svalovej hmoty [3].
Výskumom množstva bielkovín potrebných pre budovanie svalovej hmoty sa zaoberalo množstvo svetových vedeckých tímov. Výsledok? Protichodné vyjadrenia, z ktorých môže byť naozaj náročné vyloviť zrnká pravdy. Odporúčaným množstvom mnohých štúdií sú 2,2 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti pri naberaní svalovej hmoty. Iné štúdie zas navrhujú minimálne množstvo v podobe 1,6 gramu bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti [4].
Existujú dokonca výskumy, ktoré dokazujú, že konzumácia viac ako 1,8 gramov proteínov na kilogram telesnej hmotnosti nemá na organizmus žiadny pozitívny vplyv. Informácie sú protichodné.
Fakty sú nejednoznačné – čo si z nich vziať?
Vzhľadom na to, že vedecké štúdie nedokážu nájsť v tomto smere spoločnú reč, je viac ako komplikované riadiť sa ich učenými radami. Tam, kde nám nedávajú jasnú odpoveď vedecké dáta, sa musíme spoľahnúť na odhad.
Odporúčané hodnoty pre silových športovcov sú 1,4 až 1,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade vytrvalostných športov je táto hodnota výskumníkmi stanovená na 1,2–1,4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti [5]. Rozmedzie 1,6–2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa javí ako primeraný odhad, ktorý je pre naberanie svalovej hmoty postačujúci.
Zdroje:
[1] S. M. Phillips and L. J. C. Van Loon, “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation,” J. Sports Sci., vol. 29, no. sup1, pp. S29–S38, Jan. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
[2] T. Stokes, “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training,” Nutrients, vol. 10, no. 2, p. 180, Feb. 2018, doi: 10.3390/nu10020180.
[3] S. METTLER, N. MITCHELL, and K. D. TIPTON, “Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 42, no. 2, pp. 326–337, Feb. 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
[4] B. J. Schoenfeld and A. A. Aragon, “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,” J. Int. Soc. Sports Nutr., vol. 15, no. 1, p. 10, Dec. 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
[5] P. W. R. Lemon, “Do Athletes Need More Dietary Protein and Amino Acids?,” Int. J. Sport Nutr., vol. 5, no. s1, pp. S39–S61, Jun. 1995, doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39.
